0774-32-4343
〒606-0805 京都市左京区下鴨森本町15番地 生産開発科学研究所ビル2F
体に必須の栄養素「タンパク質」の重要性とは?(その3:具体的な摂り方)
本報では、前報でのタンパク質摂取の考え方を踏まえて、より具体的に上手な摂り方を紹介します。
まずタンパク源を動物性と植物性に分けて、それぞれの特徴を整理しておきます。
・タンパク質は良質(アミノ酸スコアがほぼ100)で、含有量も高い
・肉には飽和脂肪酸が多く、魚にはω3系のDHAやEPA等を含む良質の油が多い
・ミネラルとして、肉は鉄や亜鉛等が、乳・乳製品にはカルシウムが豊富
・炭水化物(糖質や食物繊維)はほとんど含まない
・タンパク質源として、大豆は良質だが、米や小麦はリジンが不足
・デンプンや繊維質を含む物が多い
・脂質は種実類を除き少ないが、含む場合は良質(ω3系脂肪酸等)
・水溶性ビタミン(B群やC)やミネラル(カリウム等)を含む
一日のタンパク質摂取量は60g程ですので、なるべく3食で20g前後ずつを分けて摂り、
かつタンパク源は動物性と植物性を組み合わせて満遍なく、が理想です。特に卵と大豆製品(納豆・豆腐等)は、毎日欠かさず摂るように心掛けてください。
一食でのタンパク質摂取量の具体例を示します。
・食パン(6枚切り)1枚に納豆(30g)1包と牛乳(200mL)1杯 → 約18g
・飯(150g)1杯に牛ステーキ(ヒレ100g)1枚とサラダ(コールスロー50g) → 約23g
・きつねうどん(400g) → 約12g → ゆで卵(60g)1個加えると+約6g
いずれにしても、タンパク質は体に必須の栄養素です。摂取不足は筋肉量が落ちる等から連鎖して重篤になりますが、過剰な摂取、特に動物性の過剰は、肝臓や腎臓の負担になって骨粗鬆症のリスクも高まるので、上手に選択し付き合うようにしましょう。
19/11/21
19/11/20
19/11/11
19/11/05
19/10/28
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本報では、前報でのタンパク質摂取の考え方を踏まえて、より具体的に上手な摂り方を紹介します。
まずタンパク源を動物性と植物性に分けて、それぞれの特徴を整理しておきます。
・タンパク質は良質(アミノ酸スコアがほぼ100)で、含有量も高い
・肉には飽和脂肪酸が多く、魚にはω3系のDHAやEPA等を含む良質の油が多い
・ミネラルとして、肉は鉄や亜鉛等が、乳・乳製品にはカルシウムが豊富
・炭水化物(糖質や食物繊維)はほとんど含まない
・タンパク質源として、大豆は良質だが、米や小麦はリジンが不足
・デンプンや繊維質を含む物が多い
・脂質は種実類を除き少ないが、含む場合は良質(ω3系脂肪酸等)
・水溶性ビタミン(B群やC)やミネラル(カリウム等)を含む
一日のタンパク質摂取量は60g程ですので、なるべく3食で20g前後ずつを分けて摂り、
かつタンパク源は動物性と植物性を組み合わせて満遍なく、が理想です。特に卵と大豆製品(納豆・豆腐等)は、毎日欠かさず摂るように心掛けてください。
一食でのタンパク質摂取量の具体例を示します。
・食パン(6枚切り)1枚に納豆(30g)1包と牛乳(200mL)1杯 → 約18g
・飯(150g)1杯に牛ステーキ(ヒレ100g)1枚とサラダ(コールスロー50g) → 約23g
・きつねうどん(400g) → 約12g → ゆで卵(60g)1個加えると+約6g
いずれにしても、タンパク質は体に必須の栄養素です。摂取不足は筋肉量が落ちる等から連鎖して重篤になりますが、過剰な摂取、特に動物性の過剰は、肝臓や腎臓の負担になって骨粗鬆症のリスクも高まるので、上手に選択し付き合うようにしましょう。
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