体に必須の栄養素「タンパク質」の重要性とは？（その３：具体的な摂り方）

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健康情報

本報では、前報でのタンパク質摂取の考え方を踏まえて、より具体的に上手な摂り方を紹介します。

まずタンパク源を動物性と植物性に分けて、それぞれの特徴を整理しておきます。

・タンパク質は良質(アミノ酸スコアがほぼ100)で、含有量も高い

・肉には飽和脂肪酸が多く、魚にはω3系のDHAやEPA等を含む良質の油が多い

・ミネラルとして、肉は鉄や亜鉛等が、乳･乳製品にはカルシウムが豊富

・炭水化物(糖質や食物繊維)はほとんど含まない

・タンパク質源として、大豆は良質だが、米や小麦はリジンが不足

・デンプンや繊維質を含む物が多い

・脂質は種実類を除き少ないが、含む場合は良質(ω3系脂肪酸等)

・水溶性ビタミン(B群やC)やミネラル(カリウム等)を含む

一日のタンパク質摂取量は60ｇ程ですので、なるべく３食で20ｇ前後ずつを分けて摂り、

かつタンパク源は動物性と植物性を組み合わせて満遍なく、が理想です。特に卵と大豆製品(納豆･豆腐等)は、毎日欠かさず摂るように心掛けてください。

一食でのタンパク質摂取量の具体例を示します。

・食パン(6枚切り)1枚に納豆(30ｇ)1包と牛乳(200mL)1杯　→　約18ｇ

・飯(150ｇ)1杯に牛ステーキ(ﾋﾚ100ｇ)1枚とサラダ(ｺｰﾙｽﾛｰ50ｇ)　→　約23ｇ

・きつねうどん(400ｇ)　→　約12ｇ　→　ゆで卵(60ｇ)1個加えると＋約6ｇ

いずれにしても、タンパク質は体に必須の栄養素です。摂取不足は筋肉量が落ちる等から連鎖して重篤になりますが、過剰な摂取、特に動物性の過剰は、肝臓や腎臓の負担になって骨粗鬆症のリスクも高まるので、上手に選択し付き合うようにしましょう。

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